El dolor lumbar agudo reportado en la mayoría de los estudios científicos tiene su origen en eventos traumáticos, sin embargo, la mayoría de las personas padecen lumbalgia crónica, es decir, llevan más de 6 meses con su afección y no han logrado que ceda con ningún tratamiento.
Un estudio realizado en conjunto por un grupo de especialistas en la salud, entre ellos, la universidad de Sydney, reveló que para el 2050 «843 millones de personas podrían padecer dolor lumbar en Australia».
¡Pero no cantes victoria!, que el estudio esté realizado al otro lado del mar, no nos libra de correr el riesgo de padecer dolor lumbar, y aún peor, de seguir los pasos hasta ahora recorridos por los países desarrollados, quienes encontraron en los opioides “la solución” para esta afección, sin prever que en el proceso desencadenarían adición y sobredosis dentro de su población.
La costumbre de actuar de forma reactiva, nos a llevado a refugiamos en medicamentos que nos curan un dolor de cabeza para dejarnos problemas en el riñón, ¿No sería mejor aprender a ser pro-activos? ¿Comenzar a tratar la causa y no solo la afección?
Sí quieres ser parte del cambio impulsado por la cultura de prevención, te dejamos 10 estrategias que te ayudaran a aliviar y prevenir el dolor lumbar:
1. Descanso y movimiento adecuado:
Los primeros días después de sentir dolor lumbar, es importante que descanses para permitir que los músculos y los tejidos se recuperen ¡Pero ten cuidado! el reposo excesivo puede empeorar el dolor en la zona afectada.
Combinar el descanso con un movimiento adecuado, como caminar y hacer movimientos suaves que no generen tensión muscular, te ayudará a mantener los músculos activos y evitar la rigidez que perpetua el dolor lumbar.
2. Apóyate con calor o frío:
El calor aumenta el flujo sanguíneo en la zona afectada, lo cual apoya a acelerar la curación. Aplicar compresas o bolsas de agua caliente en el área afectada, ayuda a relajar los músculos y reducir la sensación de dolor.
Por otro lado, aplicar una bolsa de hielo envuelta en una toalla delgada en el área dolorida, puede reducir la inflamación y adormecer la zona afectada.
3. Mantén una postura adecuada:
Uno de los factores principales que contribuyen al dolor lumbar crónico es la ergonomía ocupacional, es decir, cuando el trabajo de una persona termina condicionando el gesto (postura) de su cuerpo, esto debido a que pasa mucho tiempo sentada o de pie en posturas incomodas y repetitivas.
Al estar de pie o sentado evita encorvarte, procura mantener los hombros relajados y la espalda erguida ¡Pero ten cuidado!, pues nuestra espalda tiene dos curvaturas naturales que deben ser respetadas.
¿Conoces la mentira detrás del “párate derecho”? Sí quieres conocer la verdad detrás de la frase te invitamos a ver los siguientes vídeos:
👉🏼. Mejoremos la postura parte I
👉🏼. Mejoremos la postura parte II
4. Utiliza una silla con soporte lumbar o coloca un cojín detrás de tu espalda cuando estes sentado:
Actualmente, la mayoría de las personas pasamos muchísimas horas sentadas, por lo que sí es tu caso, utilizar una silla ergonómica o un cojín detrás de tu espalda, puede ayudarte a compensar las secuelas del sedentario.
Sí nunca habías considerado los riesgos del sedentarismo, por favor ve el siguiente vídeo: @Sandra Romo nos explica los riesgos y cómo prevenirlo.
👉🏼 Postura y sedentarismo en músicos y quienes pasan mucho tiempo sentados:
5. Fortalece los músculos del abdomen y core:
¡Hacer abdominales no es solo cuestión de estética! Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja (core) desempeñan un papel crucial en el soporte de la columna vertebral.
Realiza ejercicios como abdominales, plancha o yoga para fortalecer los músculos del abdomen y core, te ayudará a prevenir futuras lesiones en la región lumbar.
Realiza los ejercicios de forma progresiva, sobre todo si ya padeces dolor lumbar. Un ejercicio mal realizado por falta de técnica o por la misma debilidad del abdomen, podría agravar y/o desencadenar el dolor lumbar.
6. Evita levantar objetos pesados de forma incorrecta:
Aunque nuestro ritmo de vida actual nos ha vuelto más sedentarios, aun podemos ver oficios y profesiones que llevan al límite el cuerpo de una persona, por ejemplo, al exigirles cargar objetos pesados. Sí este es tu caso, el siguiente consejo será de gran ayuda:
Al levantar objetos pesados:
- Dobla las rodillas y mantén la espalda recta;
- Al subir, imagina que la fuerza que te impulsa hacía arriba viene de la tierra y entra por la planta de tu pie, recorre tu columna y sale por tu coronilla (parte superior de tu cabeza);
- Al realizar el movimiento, cuida que tus rodillas no se vayan hacía adentro.
No te inclines hacia adelante desde la cintura, ya que esto puede ejercer una tensión excesiva en tu espalda baja. Si el objeto es demasiado pesado, pide ayuda o utiliza equipos adecuados, por ejemplo, una carretilla.
7. Mantén un peso saludable:
Otro factor que contribuyen al dolor lumbar crónico es llevar un estilo de vida poco saludable. El exceso de peso provocado por una mala alimentación recae sobre nuestra zona lumbar, columna vertebral y demás articulaciones.
Mantener un peso saludable a través de una alimentación consciente y ejercicio regular, puede reducir la carga en la espalda y aliviar el dolor lumbar.
¿No sabes por dónde empezar? Te compartimos una lista de YouTube que hemos creado especialmente para que comiences a adentrarte en el tema.
👉🏼 Alimentación Consciente:
8. Practica técnicas de relajación:
Cuando estamos estresados o con tensión emocional nuestra postura y órganos internos se ven alterados, lo que contribuye a agravar y/o desencadenar el dolor lumbar. Prueba técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga, te ayudará a reducir el estrés y promover la relajación muscular.
¿Alguna vez has visto los vídeos donde @Sandra Romo y @Fouad Toledo hablan sobre cómo “Asentar la Mente y Sentir al cuerpo”?
9. Mejora tu Consciencia Corporal:
La lumbalgia crónica tiene un origen mecánico, es decir, es consecuencia de una serie de posturas deficientes como: cargar inadecuadamente o en exceso; también puede deberse al sedentarismo, esto ocurre a la gran mayoría de artistas plásticos, músicos, pintores o escritores.
Actores, bailarines y acróbatas también pueden padecer de dolor lumbar, aunque en su caso es por una sobresolicitación (sobreuso) de músculos en esa región.
Tomar consciencia corporal del gesto (movimiento) es esencial para frenar que avance el problema. En Casa Senit promovemos la consciencia corporal, pues comprendemos que la mejor manera de cuidar de nuestro cuerpo y nuestra salud, es a través de la prevención.
Sí te interesa trabajar tu consciencia corporal, te recomendamos nuestro diplomado en “Neuroplasticidad y Consciencia Corporal”, se encuentra disponible en línea.
10. Acude a un Médico y/o a un Fisioterapeuta
Hay generalidades y particularidades, cada caso de dolor lumbar es distinto, por eso, si padeces dolor lumbar es importante que consultes a un médico o fisioterapeuta para recibir un diagnóstico adecuado.
Sabemos que el dolor en la región lumbar puede ser doloroso e incapacitante, para nosotros lo más importante es tratar la causa y no solo el síntoma con medios físicos o medicina tradicional.
Explora, investiga, pregunta, siempre puedes acudir a un profesional del tema, nosotros estamos para ayudarte.
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